Calculer sa dépense énergétique

Nous avons vu que pour perdre du poids il est nécessaire d’avoir une balance énergétique négative c’est-à-dire créer un déficit calorique.

Pour cela il est nécessaire de savoir ce que l’on dépense comme énergie chaque jour.

Le métabolisme de base

Souvent on entend des personnes de notre entourage se plaindre, ou bien nous nous plaignons nous-même de prendre du poids facilement alors que d’autres semblent pouvoir tout manger sans jamais grossir.

On pense qu’il y a certaines personnes faites pour grossir et d’autres faites pour être mince.

Tu as même peut-être déjà entendu parler de morphotype (ectomorphe, mésomorphe et endomorphe) comme des catégories permettant de classer l’ensemble de la population.

Ces affirmations se basent sur une part de vérité mais elles sont loin d’être totalement justes.

En effet, c’est vrai que nous avons tous des prédispositions mais celles-ci ne sont pas figées.

On peut très bien être « ectomorphe » et à avoir du mal à prendre du poids puis au fil de l’âge se retrouver avec des kilos en trop que l’on n’arrive pas à perdre.

Généralement, cette différence se situe au niveau de notre métabolisme de base.

Sais-tu ce qu’est le métabolisme de base ?

Prenons l’exemple d’un téléphone ou d’un ordinateur.

Lorsque l’on ne l’utilise pas mais qu’il n’est pas éteint ; celui-ci est en mode veille.

Ce mode veille est semblable à notre métabolisme de base.

En effet, vous avez surement constaté que même en mode veille un téléphone perd de la batterie mais beaucoup moins que lorsqu’il est utilisé.

Et bien pour notre organisme c’est la même chose : nous consommons de l’énergie pour rester en vie même sans activité.

Cette consommation minimale d’énergie correspond au métabolisme de base (également appelé métabolisme basal => MB).

Celui-ci correspond aux besoins énergétiques vitaux, c’est-à-dire que l’on ne peut pas être en dessous pour rester en bonne santé (court terme) et même en vie (long terme).

Il comprend l’ensemble des besoins énergétiques lorsque l’on est au repos d’un point de vue physique (allongé) et psychique (cerveau sur off).

Le MB comprend donc la dépense :

  • Des organes : cœur, foie, reins, etc, => environ 1/3 des dépenses du MB
  • Des muscles : environ 20% des dépenses du MB
  • Du cerveau : environ 15% des dépenses du MB
  • Du système digestif : environ 10%
  • Des tissus adipeux : environ 3%

Le métabolisme de base varie selon :

  • Le poids et la taille => nous avons vu que les muscles et les tissus adipeux influent sur le MB, un kilo de muscle entraînera une dépense énergétique supérieure qu’un kilo de gras.
  • Le sexe => généralement les hommes consomment plus que les femmes
  • L’âge => plus l’on vieillit plus le MB diminue : environ 2 à 4% à partir de 20 ans.
  • Notre passé alimentaire => notre corps s’adapte à ce à quoi il est soumis, des régimes trop restrictifs ralentissent le métabolisme.

Il existe différentes façons de calculer son MB.

La formule la plus connue est celle de Harris et Benedict datant de 1919 :

  • Homme : 13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age(années) + 66, 473
  • Femme = 9,5634 x Poids(kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age(années) + 655, 0955

Cette formule se faisant ancienne, je recommande d’utiliser la formule recalculée par Roza et Shizgal en 1984 :

  • Homme = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607
  • Femme = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

En général, le métabolisme de base représente environ 60% de nos dépenses caloriques sur une journée, il faut donc impérativement le prendre en compte !

Ce qu’il faut retenir :

Le métabolisme de base est la dépense énergétique nécessaire pour assurer les fonctions vitales de l’organisme comme respirer ou faire battre le cœur.

Notre MB n’est pas fixe est ai impacté par notre passé alimentaire ou notre masse musculaire.

Il ne comprend pas les dépenses associées à nos mouvements et même au simple fait de réfléchir, il faudra donc inclure ce que l’on appelle le NAP pour connaître sa dépense énergétique totale.

Le niveau d’activité physique (NAP)

La dépense énergétique journalière (DEJ) correspond à ta dépense énergétique de repos (DER) multipliée par le NAP des différentes activités de ta journée en fonction de leur durée.

Pour calculer ta DEJ tu peux t’aider du tableau suivant :

Ex : pour un homme de 85 kg mesurant 1,85 m et âgé de 30 ans, la DER est 7,98 MJ/j soit 0,333 MJ/h.

Si cet homme a 8h de sommeil/j, 5h d’activités B, 2h d’activités C et 6h d’activité́ D, 2h d’activité́ E et 1h d’activité́ F, Sa dépense énergétique totale sera égale à :
(0,333 x 1 x 8) + (0,333 x 1,5 x 5) + (0,333 x 2,2 x 2) + (0,333 x 3 x 6) + (0,333 x 3,5 x 2) + (0,333 x 5 x 1) = 16,9MJ/j

Honnêtement, c’est une méthode longue et fastidieuse et que je n’utilise pas personnellement.

Je vais te conseiller deux autres méthodes que j’utilise au quotidien avec les différentes personnes que j’accompagne.

Mes méthodes pour estimer la dépense énergétique

La première méthode que je te conseille est de partir de ton métabolisme de base et le multiplier par ton niveau d’activité physique.

 

Profil

Signification

Formule DEJ

Sédentaire

Aucun exercice au quotidien ou presque, assis une grande partie de la journée (plus de 8 heures)

MB x 1,2

Légèrement actif

Activité physique régulière (2 à 4 fois par semaine pour 3 à 6h) avec un métier sédentaire (plus de 8h assis)

Ou métier légèrement actif (plus de 8 000 pas par jour)

MB x 1,3 à 1,5

Actif

Activité physique régulière (3 à 6 fois par semaine pour 6 à 10h) avec un métier sédentaire

Ou métier actif (plus de 12 000 pas par jour)

MB x 1,5 à 1,75

Très actif

Activité physique régulière et intense (Plus de 12h par semaine) avec un métier sédentaire

Ou métier actif (15 000 pas) avec une activité physique modérée (3 à 6h par semaine).

MB x 1,8

Extrêmement actif

Activité physique régulière et intense (Plus de 15h par semaine)

Métier actif (15 000 pas) avec une activité physique intense (plus de 8h par semaine)

MB x 2


Cette méthode est un très bon point de départ pour estimer ta dépense énergétique.

Cependant nous ne réagissons pas tous de la même manière.

Pour un même MB théorique et un profil similaire il est possible que deux personnes n’aient pas du tout la même DEJ.

C’est pourquoi dans un second temps j’utilise une autre méthode, qui est la plus fiable à mes yeux.

Il s’agit d’observer l’évolution de ton poids en fonction de ce que tu ingères au quotidien.

Notes donc ce que tu manges de façon précise afin de savoir combien d’énergie tu absorbes chaque jour ainsi que tes différentes activités physiques :

  • Si ton poids augmente : tu consommes moins que ce que tu ingères.
  • Si ton poids reste stable : tu as trouvé ta dépense énergétique.
  • Si ton poids diminue : tu consommes plus que ce que tu ingères et tu es donc en déficit calorique.

Ce n’est rien de révolutionnaire mais c’est ce qui marche, une fois que tu as une idée de combien de kilocalories tu consommes, il te suffit de les réduire pour commencer à perdre du poids.

Le fait de noter ce que tu manges peut être vu comme une contrainte dans un premier temps, pourtant c’est ce qui te permettra de gagner du temps par la suite !

Je prends souvent l’analogie du GPS, les premières fois que tu dois te rendre dans un nouveau lieu c’est une nécessité pour ne pas perdre du temps.

Une fois que tu connais le chemin, tu n’en auras besoin que rarement ou pour tenir compte des embouteillages par exemple.

Traquer ses calories en nutrition c’est la même chose !

Cela te permet d’être certain d’aller dans la bonne direction, sans faire de détours inutiles.

C’est également une habitude à prendre, mettre ton assiette sur la balance, noter sur ton téléphone, adapter les quantités en fin de journée.

Avec le temps tu n’auras plus besoin de tout peser, voir plus du tout si tu vois que cela ne te correspond pas mais c’est une très bonne façon de connaître les quantités et ne pas sous-estimé ou surestimé la consommation de certains aliments.

Maintenant que nous avons vu tous les concepts physiologiques pour calculer sa dépense énergétique, voyons voir comment réussir son déficit calorique.

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